Archives Juin 2025

C'est brut de fonderie, ce sont mes notes prises au jour le jour. En résumé, vous pouvez suivre toutes les activités que j'ai enchaînées pendant près de 2 mois pour soigner une tendinopathie d'Achille qui s'est manifestée après avoir fait une course de 42km en terrain TRES roulant alors que je n'avais pas d'entrainement pour.

La blessure était TRES handicapante. Je ne pouvais pas marcher sans boîter et c'est au bout de plus de 2 semaines de galère à faire un peu n'importe quoi (notamment "me reposer") que j'ai entamé ce protocole de renforcement et de travail. Il s'agit en pratique d'un protocole de Stanish complété par des exercices de proprioception et incluant, surtout, de l'activité (marche, puis course TRES progressive), donc en gros en suivant les concepts qui sont actuellement dans l'air du temps, en 2025 : faire travailler la zone blessée, mais de façon très progressive et en restant à la limite de la douleur. Voir les conseils, notamment de La Clinique du Coureur.

Ce "protocole" un peu perso a été établi sur les conseils de ma fille kiné et a fonctionné totalement parfaitement puisque la semaine qui a suivi la fin du protocole, j'ai pu faire une très grosse semaine de rando et rando-course en montagne (près de 10000m de D+ en 10 jours).

Notez que j'ai ensuite conservé ce protocole, pratiqué quasiment quotidiennement en incluant également des exercices d'étirement, de gainage et de musculation (ciblée sur les membres inférieurs).

Allez, c'est parti !

 

Jour 0 (6/3)
  - marche 4km avec gêne régulière et peu douloureuse
  - douleurs
Jour 1 (7/3) : 
  - 5x20s étirements en fente
  - 3 séries de 10 montées-descentes sur pointe de pieds, vitesse lente (10 en 25s) avec 1' de récup
  - 5x20s étirements en fente

  - marche 2km avec gêne régulière et peu douloureuse
  - gêne encore nette en fin de journée avec douleur irradiante d'intensité faible sur muscle soléaire (arrière mollet jusque mi-hauteur)
  - glaçage en fin de journée
Jour 2 (8/3) : 
  - 5x20s étirements en fente
  - 3 séries de 15 montées-descentes sur pointe de pieds, vitesse lente (10 en 25s) avec 1' de récup
  - 5x20s étirements en fente
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 2 séries de 30s sur chaque pied
  - sauts sur 2 pied : 3 séries de 10

  - marche 3,8km avec gêne plus faible que la veille, peu douloureuse
  - petite gêne le reste de la journée
  - fin de journée avec petite douleur intensité très faible sur soléaire
  - pas de glaçage
Jour 3 (9/3) : 
  - 5x20s étirements en fente
  - 3 séries de 15 montées-descentes sur pointe de pieds, vitesse moyenne (10 en 20s) avec 1' de récup
  - 5x20s étirements en fente
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied
  - sauts sur 2 pieds : 3 séries de 15
  - 3x20s étirements en fente

  - marche 4,5km en 1h avec gêne faible comme la veille
  - petite gêne le reste de la journée (pas mal d'allers et venues dans l'appartement)
  - fin de journée avec petite douleur récurrente
  - glaçage en fin de journée
Jour 4 (10/3) :
  - petite gêne au réveil (comme la veille ?)

  - 5x20s étirements en fente
  - 3 séries de 15 montées-descentes sur pointe de pieds, vitesse moyenne (10 en 20s) avec 1' de récup
  - 5x20s étirements en fente
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied
  - sauts sur 2 pieds : 3 séries de 15
  - 3x20s étirements en fente

  - AR village St-Gervais 3,3km 0h45 avec gêne faible même en montée
Jour 5 (11/3) : 
  - pas de gêne au réveil
  - 0,8km marche jusqu'à télécabine quasiment sans gêne ni douleur
  - marche un peu plus difficile (gêne) après les 8h de train

  - 5x20s étirements en fente
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds, vitesse moyenne (10 en 20s) avec 30'' de récup
  - 5x20s étirements en fente
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur tapis (plus instable!)
  - sauts sur 2 pieds : 3 séries de 20
  - 3x20s étirements en fente
Jour 6 (12/3) : 
  - peu de gêne au réveil

  - 5x20s étirements en fente
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds, vitesse rapide (10 en 15s) avec 30'' de récup
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur tapis (plus instable!), 15'' recup entre
  - sauts sur 2 pieds : 3 séries de 20, 15'' recup entre
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds, vitesse rapide (10 en 15s) avec 30'' de récup
  - 5x20s étirements en fente
  
  - 40km et 1h36 de vélo de route
  - 3,5 km de marche à 5km/h. Un peu de gêne au début, qui semble disparaître au fil de la sortie
  
  - glaçage
Jour 7 (13/3) : 
  - peu de gêne au réveil, un peu engourdi
  
  - 42km et 1h47 de vélo de route

  - 5x20s étirements en fente
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds, vitesse rapide (20 en 25s) avec 30'' de récup
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur tapis (plus instable!), 15'' recup entre
  - sauts sur 2 pieds : 3 séries de 20, 15'' recup entre
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds, vitesse rapide (20 en 25s) avec 15'' de récup
  - 5x20s étirements en fente
  
  - 4,06km marche nordique en 35'30", à 6,9km/h (!). La marche nordique aide bien à garder un pas régulier sans tentation de boîter.
Jour 8 (14/3) : 
  - peu de gêne au réveil, un peu engourdi
  
  - 5x20s étirements en fente
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds en transfert de charge côté droit, vitesse lente (20 en 1') avec 30'' de récup
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur coussin, 15'' recup entre
  - sauts sur 1 pied et demi (transfert de charge côté droit) : 3 séries de 20, 30'' recup entre
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds en transfert de charge côté droit, vitesse lente (20 en 1') avec 30'' de récup
  - 5x20s étirements en fente
Jour 9 (15/3) : 
  - pas de gêne au réveil

  - 41km et 1h46 de vélo de route
  
  - 5x20s étirements en fente
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds en transfert de charge côté droit, vitesse lente (20 en 1') avec 30'' de récup
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur coussin, 15'' recup entre
  - sauts sur 1 pied et demi. SUr le 3ème ou 4ème saut, craquement ressenti sur le tendon lors d'une réception directe sur le pied droit par erreur
  - arrêt des exercices
  
  - glaçage et repos. Douleur forte au début, qui s'estompent progressivement au fil de la soirée
Jour 10 (16/3) : 
  - douleur faible au réveil sur l'arrière du mollet

  - retour au protocole du jour 7  
  - 5x20s étirements en fente
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds en bipodal, vitesse rapide (20 en 30") avec 30'' de récup
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur coussin, 15'' recup entre
  - pas de sauts
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds en bipodal, vitesse rapide (20 en 30") avec 30'' de récup
  - 5x20s étirements en fente
Jour 11 (17/3) : 
  - toujours tiraillements au réveil sur l'arrière du mollet - peu de gêne à la marche

  - 5x20s étirements en fente
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds en bipodal, vitesse rapide (20 en 25") avec 30'' de récup
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur coussin, 15'' recup entre
  - pas de sauts, toujours trop limite à mon goût
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds en bipodal, vitesse rapide (20 en 25") avec 15" de récup - ponctuellement de petits craquements non douloureux
  - 5x20s étirements en fente
  
  - 43km de vélo en 1h43
  - longue session de Kärcher de la terrasse. En cours, à un moment forte tension sur cheville droite en loupant à moitié une marche. S'ensuit une gêne assez nette le reste de l'après-midi
  
  - 3,5km en 46' - gêne assez nette au début avec boîtement, un peu mieux sur la fin - environ 4,5km/h
Jour 12 (18/3) : 
  - moins de gêne et tiraillements le matin au lever

  - reprise complète du protocole du jour 7
  - 5x20s étirements en fente
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds, vitesse rapide (20 en 25s) avec 30'' de récup
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur tapis (plus instable!), 15'' recup entre
  - sauts sur 2 pieds : 3 séries de 20, 15'' recup entre
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds, vitesse rapide (20 en 25s) avec 15'' de récup
  - 5x20s étirements en fente
  
  - 43km de vélo en 2h

  - en fin de journée, quasiment plus aucune gêne
  - marche 4,5km en 50', à 5,5km/h. Pas de gêne du tout en début de sortie. Tiraillement légèrement croissant mais sans induire de boitillement  
Jour 13 (19/3) : 
  - pas de gêne ou de tiraillements le matin au lever

  - reprise complète du protocole du jour 8, sauf sauts sur 2 pieds
  - 5x20s étirements en fente
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds en transfert de charge côté droit, vitesse lente (20 en 1') avec 30'' de récup
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur coussin, 15'' recup entre
  - sauts sur 2 pieds : 3 séries de 20, 15" recup entre
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds en transfert de charge côté droit, vitesse lente (20 en 1') avec 15" de récup
  - 5x20s étirements en fente

  - pas de sport dans la journée (Marie!)
  - un incident à mi-journée : en portant Marie, je ne sais quel faux-mouvement me fait une grosse douleur sur le mollet (droit), plutôt musculaire, et va me gêner toute la journée
Jour 14 (20/3) : 
  - aucune gêne au lever

  - on passe au jour 9 du protocole, mais en restant très prudent sur les sauts (augmentation du nombre, seulement)
  - 5x20s étirements en fente
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds en transfert de charge côté droit, vitesse lente (20 en 1') avec 15" de récup
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur coussin, 15'' recup entre
  - sauts sur 2 pieds : 3 séries de 30, 15" recup entre
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds en transfert de charge côté droit, vitesse lente (20 en 1') avec 15" de récup
  - 5x20s étirements en fente progressive
  
  - 54,6km de vélo en 2h087, 25,6km/h
  
  - le soir, 4,6km en Cyrano 300m/300m. Sur les phases de course, une gêne, plutôt supportable, située à mi-mollet droit. Pas de douleurs particulières après la course
Jour 15 (21/3) : 
  - aucune gêne au lever
  
  - on passe au jour 10 du protocole (accélération des montées-descentes)
  - 5x20s étirements en fente
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds en transfert de charge côté droit, vitesse moyenne (20 en 40") avec 15" de récup
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur coussin, 15'' recup entre
  - sauts sur 2 pieds : 2 séries de 30, 15" recup entre, essayer une série de 10 sur 1 pied et demi
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds en transfert de charge côté droit, vitesse moyenne (20 en 40") avec 15" de récup
  - 5x20s étirements en fente progressive
  
  - 64km de vélo en 2h30
  
  - le soir, 5,0km en Cyrano 350m/300m. Un peu moins de gêne sur les phases de course. Juste le temps de faire la transition marche/course.
Jour 16 (22/3) : 
  - aucune gêne au lever
  
  - on passe au jour 11 du protocole (idem jour 10)
  - 5x20s étirements en fente
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds en transfert de charge côté droit, vitesse moyenne (20 en 40") avec 15" de récup
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur coussin (plus mou), 15'' recup entre
  - sauts sur 2 pieds : 3 séries de 30, 15" recup entre
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds en transfert de charge côté droit, vitesse moyenne (20 en 40") avec 15" de récup
  - 5x20s étirements en fente progressive
  
  - 40km de VTT en 2h30
  
  - le soir, 5,4km en Cyrano 400m/300m. Peu de gêne sur les phases de course.
Jour 17 (23/3) : 
  - aucune gêne au lever
  
  - on passe au jour 12 du protocole (idem jour 11)
  - 5x20s étirements en fente
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds en transfert de charge côté droit, vitesse moyenne (20 en 40") avec 15" de récup
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur coussin mou, 15'' recup entre
  - sauts sur 2 pieds : 3 séries de 30, 15" recup entre
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds en transfert de charge côté droit, vitesse moyenne (20 en 40") avec 15" de récup
  - ajout de 10 montées-descente sur le tabouret en fin d'exercice, alternativement gauche et droite
  - 5x20s étirements en fente progressive
  
  - un peu de gêne ponctuellement dans la journée
  
  - le soir, 5,6km en Cyrano 400m/250m. Gêne sur les phases de course. Ne pas augmenter plus pour l'instant
Jour 18 (24/3) : 
  - aucune gêne au lever
  
  - on passe au jour 13 du protocole (montées rapides)
  - 6x20s étirements en fente
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds en transfert de charge côté droit, vitesse rapide (20 en 30") avec 30" de récup
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur coussin mou, 15" recup entre
  - sauts sur 2 pieds : 3 séries de 30, 15" recup entre
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds en transfert de charge côté droit, vitesse rapide (20 en 25") avec 15" de récup
  - 20 montées-descente sur le tabouret en fin d'exercice, alternativement gauche et droite
  - 6x20s étirements en fente progressive
  
  - 47km de vélo en 2h
  
  - pas de course, le soir, une marche de 3,5km en 40' (5,2km/h) car il me reste une gêne assez nette sur le tendon
  - moral pas terrible
Jour 18 (25/3) : 
  - aucune gêne au lever
  
  - on passe au jour 14 du protocole (idem jour 13)
  - 6x20s étirements en fente
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds en transfert de charge côté droit, vitesse rapide (20 en 30") avec 15" de récup
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur coussin mou, 15" recup entre
  - sauts sur 2 pieds : 1 série de 30
  - sauts sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 3 séries de 10 (difficile)
  - sauts sur 2 pieds : 1 série de 30
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds en transfert de charge côté droit, vitesse rapide (20 en 25") avec 15" de récup
  - 6x20s étirements en fente progressive
  
  - 18km de VTT, 1h30
  - pas de marche ou course le soir même si pas trop de gêne pendant la journée
Jour 18 (26/3) : 
  - aucune gêne au lever
  
  - on passe au jour 15 du protocole
  - 6x20s étirements en fente
  - 3 séries de 15 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul (petit équilibrage sur le mur), vitesse lente (15 en 1') avec 30" de récup. Assez difficile sur cette série, je suis descendu de 20 à 15
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur coussin mou, 15" recup entre
  - sauts sur 2 pieds : 1 série de 30
  - sauts sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 3 séries de 10. Un peu d'appréhension, mais pas trop douloureux. Equilibrage un peu fort sur le mur
  - sauts sur 2 pieds : 1 série de 30
  - 3 séries de 15 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul (petit équilibrage sur le mur), vitesse lente (15 en 1') avec 30" de récup. Moins difficile que la 1ère série
  - 20 montées-descente sur le tabouret en fin d'exercice, alternativement gauche et droite, avec extension sur pointe de pied
  - 6x20s étirements en fente progressive
  - pas de douleurs en fin d'exercice
  
  - pas de gêne dans la journée, mais pas d'activité sportive
Jour 19 (27/3) : 
  - aucune gêne au lever
  
  - on passe au jour 16 du protocole
  - 6x20s étirements en fente
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul (petit équilibrage sur le mur), vitesse lente (20 en 1'15") avec 30" de récup.
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur coussin mou, 15" recup entre
  - sauts sur 2 pieds : 1 série de 30
  - sauts sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 3 séries de 10. Un peu d'appréhension, mais pas trop douloureux. Equilibrage un peu fort sur le mur
  - sauts sur 2 pieds : 1 série de 30
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul (petit équilibrage sur le mur), vitesse lente (20 en 1'15") avec 30" de récup. Moins difficile que la 1ère série
  - 20 montées-descente sur le tabouret en fin d'exercice, alternativement gauche et droite, avec extension sur pointe de pied
  - 6x20s étirements en fente progressive
  - pas de douleurs en fin d'exercice

  - le soir, 5,6km en Cyrano 400m/250m. Moins de gêne sur les phases de course que le 23/3
  
Jour 20 (28/3) : 
  - aucune gêne au lever
  
  - on passe au jour 17 du protocole
  - 6x20s étirements en fente
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul (petit équilibrage sur le mur), vitesse moyenne (20 en 45") avec 30" de récup.
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur coussin mou, 15" recup entre
  - sauts sur 2 pieds : 1 série de 30. 
  - sauts sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 3 séries de 10. Plus facile que la veille.
    A la fin de la dernière, une réception un peu délicate fait tirer assez fort, donc j'abandonne la deuxième série qui aurait du suivre les 2èmes 30 sauts.
  - sauts sur 2 pieds : 1 série de 30
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul (petit équilibrage sur le mur), vitesse moyenne (20 en 45") avec 30" de récup. Difficile de finir
  - 20 montées-descente sur le tabouret en fin d'exercice, alternativement gauche et droite, avec extension sur pointe de pied
  - 6x20s étirements en fente progressive
  - pas de douleurs en fin d'exercice
  
Jour 21 (29/3) : 
  - aucune gêne au lever
  
  - le matin, 45km de VTT en 3h. Aucune gêne à la fin
  
  - on passe au jour 18 du protocole
  - 6x20s étirements en fente
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul (petit équilibrage sur le mur), vitesse moyenne (20 en 45") avec 30" de récup.
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur coussin mou, 15" recup entre
  - sauts sur 2 pieds : 1 série de 30. 
  - sauts sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 3 séries de 10. Encore plus facile que la veille.
  - sauts sur 2 pieds : 1 série de 30
  - sauts sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 3 séries de 10. passe vraiment bien
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul (petit équilibrage sur le mur), vitesse moyenne (20 en 45") avec 30" de récup. Je termine sans difficulté particulière et avec des mouvement plus amples (je redescends vraiment bas)
  - 20 montées-descente sur le tabouret en fin d'exercice, alternativement gauche et droite, avec extension sur pointe de pied
  - 6x20s étirements en fente progressive
  - pas de douleurs en fin d'exercice
  
  - moral au beau fixe ! :-)
Jour 22 (30/3) : 
  - aucune gêne au lever
  
  - en journée, 72km de vélo en 3h06. Aucune gêne à la fin
  
  - on passe au jour 19 du protocole
  - 6x20s étirements en fente
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul (petit équilibrage sur le mur), vitesse moyenne (20 en 40") avec 15" de récup.
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur coussin mou, 15" recup entre
  - sauts sur 2 pieds : 1 série de 30. 
  - sauts sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 3 séries de 10. Sans problèmes.
  - sauts sur 2 pieds : 1 série de 30
  - sauts sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 3 séries de 10. OK, et même quelques-uns sans appui
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul (petit équilibrage sur le mur), vitesse moyenne (20 en 40") avec 15" de récup. 
  - 20 montées-descente sur le tabouret en fin d'exercice, alternativement gauche et droite, avec extension sur pointe de pied avec le moins d'équilibrage possible
  - 6x20s étirements en fente progressive
  - pas de douleurs en fin d'exercice
  
  - 6,1km en 40'30" en Cyrano 450/250m. Quasiment pas de gêne/douleur, même à la fin.
Jour 23 (31/3) : 
  - aucune gêne au lever
  
  - jour 20 du protocole
  - 6x20s étirements en fente. Un peu raide au début.
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul (petit équilibrage sur le mur), vitesse rapide (20 en 30-35") avec 15" de récup.
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur double coussin mou, 15" recup entre
  - sauts sur 2 pieds : 1 série de 30. 
  - sauts sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 3 séries de 10. 
  - sauts sur 2 pieds : 1 série de 30
  - sauts sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 3 séries de 10. 
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul (petit équilibrage sur le mur), vitesse rapide (20 en 25-30") avec 15" de récup. 
  - 30 montées-descente sur le tabouret en fin d'exercice, alternativement gauche et droite, avec extension sur pointe de pied avec le moins d'équilibrage possible
  - 6x20s étirements en fente progressive
  - pas de douleurs en fin d'exercice
  
  - 6,6km en 45'21" en Cyrano 500/250m. La douleur apparaît sur la fin, supportable, mais nette.
  - petite gêne sur le reste de la soirée
Jour 24 (1/4) : 
  - gêne au lever suite à course de la veille
  
  - jour 21 du protocole
  - 6x20s étirements en fente. Un peu raide au début.
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul (petit équilibrage sur le mur), vitesse rapide (20 en 30-35") avec 30" de récup.
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur double coussin mou, 15" recup entre
  - sauts sur 2 pieds : 1 série de 30. 
  - sauts sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 3 séries de 10. Difficiles
  - sauts sur 2 pieds : 1 série de 30
  - sauts sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 1 série puis arrêt pour éviter d'en faire trop
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul (petit équilibrage sur le mur), vitesse rapide pas très rapide(!)(20 en 30-35") avec 30" de récup. 
  - 30 montées-descente sur le tabouret en fin d'exercice, alternativement gauche et droite, avec extension sur pointe de pied avec le moins d'équilibrage possible
  - 6x20s étirements en fente progressive
  - cela tire encore pas mal sur la fin, signe qu'il faut un peu lever le pied
  
  - un tour en marchant de 3,3km en fin de journée. Encore un point légèrement douloureux, mais en voie de disparition, normalement
  - demain, recommencer ce jour pour voir la différence. 
Jour 25 (2/4) : 
  - légère gêne au lever
  
  - on reprend jour 21 du protocole
  - 6x20s étirements en fente. Un peu raide au début.
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul (petit équilibrage sur le mur), vitesse rapide (20 en 30-35") avec 30" de récup.
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur double coussin mou, 15" recup entre
  - sauts sur 2 pieds : 1 série de 30. 
  - sauts sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 3 séries de 10. Correct
  - sauts sur 2 pieds : 1 série de 30
  - sauts sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 3 séries de 10. Correct
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul (petit équilibrage sur le mur), vitesse rapide (20 en 25-30") avec 30" de récup. 
  - 30 montées-descente sur le tabouret en fin d'exercice, alternativement gauche et droite, avec extension sur pointe de pied avec le moins d'équilibrage possible
  - 6x20s étirements en fente progressive
  - cela tire moins que la veille
  
  - soirée sur Paris pour mon anniversaire. La marche, pour y aller, n'est pas totalement parfaite, il y a une gêne. le soir un peu de tension dans le tendon
Jour 26 (3/4) : 
  - pas de gêne au lever
  
  - on est sur Paris. Le matin, on fait un tour de 3,5km en marchant. Un peu de gêne non douloureuse au début, puis pas trop mal
  
  - jour 22 du protocole : passage avec une charge supplémentaire d'environ 10% du poids sur les exercices de travail, sauf les sauts
  - 2 briques dans sac Raidlight : je passe de 72kg à 78kg
  - 6x20s étirements en fente. 
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE (petit équilibrage sur le mur), vitesse lente (20 en 45") avec 30" de récup. La dernière plus difficile, c'est nettement plus dur
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur double coussin mou, 15" recup entre, AVEC LA CHARGE. Pas de problème
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30. 
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 3 séries de 10. Correct
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 15. Un peu limite sur les sauts 10 à 15
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE (petit équilibrage sur le mur), vitesse lente (20 en 45") avec 30" de récup. Sur les 2 dernières séries, les dernières montées sont difficiles.
  - 30 montées-descente sur le tabouret en fin d'exercice, alternativement gauche et droite, avec extension sur pointe de pied avec le moins d'équilibrage possible. AVEC LA CHARGE. Pas mal.
  - 6x20s étirements en fente progressive
  - pas de douleur en fin d'exercice
Jour 27 (4/4) : 
  - pas de gêne au lever
  
  - jour 23 du protocole : passage avec une charge supplémentaire d'environ 10% du poids sur les exercices de travail, sauf les sauts
  - 2 briques dans sac à dos PC : je passe de 72kg à 78kg
  - 6x20s étirements en fente. 
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE, vitesse lente (20 en 45") avec 30" de récup. 
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur double coussin mou, 15" recup entre, AVEC LA CHARGE. Pas de problème
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30. 
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 3 séries de 10. Correct
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 15. Correct
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE (petit équilibrage sur le mur), vitesse lente (20 en 45") avec 30" de récup. Sur les 2 dernières séries, les dernières montées sont difficiles.
  - 30 montées-descente sur le tabouret en fin d'exercice, alternativement gauche et droite, avec extension sur pointe de pied avec le moins d'équilibrage possible. AVEC LA CHARGE. Pas mal.
  - 6x20s étirements en fente progressive
  - pas de douleur en fin d'exercice
Jour 28 (5/4) : 
  - Chez Alex et Sophie
  - pas de gêne au lever
  
  - jour 24 du protocole (mais en fait quasi duplication du jour 23, j'ai oublié d'essayer d'aller un peu plus vite) : 
  - charge : sac+2 briques
  - 6x20s étirements en fente. 
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE, vitesse lente (20 en 45") avec 30" de récup. 
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur double coussin mou, 15" recup entre, AVEC LA CHARGE. Pas de problème
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30. 
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 3 séries de 10. Très bien
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 15. Très bien aussi !
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE (petit équilibrage sur le mur), vitesse lente (20 en 45") avec 30" de récup. Un peu difficile à la fin de la toute dernière, mais pas mal.
  - 30 montées-descente sur le tabouret en fin d'exercice, alternativement gauche et droite, avec extension sur pointe de pied avec le moins d'équilibrage possible. AVEC LA CHARGE. Très bien
  - 6x20s étirements en fente progressive
  - pas de douleur en fin d'exercice
  
  - 6,6km en 46'03" en Cyrano 500/250m. Idem que le jour 23. La douleur apparaît à 3km mais n'empire pas ensuite. Terrain un peu plus facile que le jour 23.
Jour 29 (6/4) : 
  - pas de gêne au lever

  - 67km de vélo en 2h40
  
  - dans la journée, une petite gêne ou réticence mais pas vraiment de douleurs.
  
  - jour 25 du protocole
  - charge : sac+2 briques
  - 6x20s étirements en fente. 
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE, vitesse moyenne (20 en 35") avec 30" de récup. 
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur double coussin mou, 15" recup entre, AVEC LA CHARGE. Pas de problème
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30 avec la charge. Pas mal mais les briques ballotent trop. 
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 20. Très bien, avec même quelques sauts sans se tenir. Sans charge
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30. Sans charge
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 20. Bien avec un peu moins de sauts sans se tenir
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE (petit équilibrage sur le mur), vitesse moyenne presque rapide (20 en 30") avec 30" de récup. Aucun problème, mieux que les jours précédents
  - 30 montées-descente sur le tabouret en fin d'exercice, alternativement gauche et droite, avec extension sur pointe de pied avec le moins d'équilibrage possible. AVEC LA CHARGE. Très bien
  - 6x20s étirements en fente progressive
  - pas de douleur en fin d'exercice. Excellentes sensations.
Jour 30 (7/4) : 
  - pas du tout du tout de gêne au lever

  - jour 26 du protocole
  - charge : sac+2 briques
  - 6x20s étirements en fente. 
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE, vitesse moyenne (20 en 35") avec 30" de récup. 
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur double coussin mou, 15" recup entre, AVEC LA CHARGE. Pas de problème
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30  
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 20. Très bien, avec même quelques sauts sans se tenir. Sans charge
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30. Sans charge
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 20. Bien avec un peu moins de sauts sans se tenir
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE (petit équilibrage sur le mur), vitesse moyenne presque rapide (20 en 30") avec 30" de récup. Aucun problème, mieux que les jours précédents
  - 30 montées-descente sur le tabouret en fin d'exercice, alternativement gauche et droite, avec extension sur pointe de pied avec le moins d'équilibrage possible. AVEC LA CHARGE. Très bien
  - 6x20s étirements en fente progressive
  - pas de douleur en fin d'exercice. Excellentes sensations.
  
  - 7,1km en 49'47" en Cyrano 550/250m. Petite douleur/gêne apparaît vers 3,5km mais n'empire pas ensuite. On devrait pouvoir recommencer le lendemain pour voir.
Jour 31 (8/4) : 
  - pas du tout du tout de gêne au lever

  - jour 27 du protocole (passage en rapide avec charge +10%)
  - charge : sac+2 briques
  - 6x20s étirements en fente. 
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE, vitesse rapide (20 en 30") avec 30" de récup. Un peu difficile, au début, pour démarrer
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur double coussin mou, 15" recup entre, AVEC LA CHARGE. Pas de problème
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30  
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 20. Pas un très bon équilibre sur la première.
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30. 
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 20. Effort interrompu à 18 sur la première. OK sur la deuxième
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE (petit équilibrage sur le mur), vitesse moyenne presque rapide (20 en 25") avec 30" de récup.Bien
  - 30 montées-descente sur le tabouret en fin d'exercice, alternativement gauche et droite, avec extension sur pointe de pied avec le moins d'équilibrage possible. AVEC LA CHARGE. Très bien
  - 6x20s étirements en fente progressive
  - pas de douleur en fin d'exercice. Bonnes sensations.
  
  - 7,1km en 49'10" en Cyrano 550/250m. Petite gêne/sensibilité apparaît assez vite (vers 2km) mais ne bouge pas ensuite. Bonne "accélération" sur la dernière section courue de 700m. On peut passer en 550/200*9+550 demain  
Jour 32 (9/4) : 
  - pas du tout du tout de gêne au lever

  - 63km de vélo en 2h23

  - jour 28 du protocole (dernier jour avec charge +10%)
  - charge : sac+2 briques
  - 6x20s étirements en fente. 
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE, vitesse rapide (20 en 25") avec 30" de récup. 
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur double coussin mou, 15" recup entre, AVEC LA CHARGE. Un peu de déséquilibres sur la jambe gauche
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30  
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 20. Plutôt bien
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30. 
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 20. Plutôt bien
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE (petit équilibrage sur le mur), vitesse rapide (20 en 25", même une série en 20") avec 30" de récup.Bien
  - 30 montées-descente sur le tabouret en fin d'exercice, alternativement gauche et droite, avec extension sur pointe de pied avec le moins d'équilibrage possible. AVEC LA CHARGE. Très bien
  - 6x20s étirements en fente progressive
  - pas de douleur en fin d'exercice. Bonnes sensations.
  
  - 7,3km en 47'31" en Cyrano 550/200m. Sensibilité non douloureus durant toute la sortie. Bonnes sensations sur la fin, pas de vraie douleur
Jour 33 (10/4) : 
  - pas du tout du tout de gêne au lever

  - jour 29 du protocole (charge +15%)
  - charge : sac+4 briques. Environ 13kg
  - 6x20s étirements en fente. 
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE, vitesse lente (20 en 45") avec 30" de récup. 2ème série difficile à la fin. 3ème série arrêtée à 15
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur double coussin mou, 15" recup entre, AVEC LA CHARGE. Un peu plus déséquilibr&é
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30  
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 20. Plutôt bien
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30. 
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 20. Plutôt bien
  - 3 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE (petit équilibrage sur le mur), vitesse lente (20 en 45") avec 30" de récup. Les 3 complètes. La dernière terminée un peu difficilement
  - 20 montées-descente sur le tabouret en fin d'exercice, alternativement gauche et droite, avec extension sur pointe de pied avec le moins d'équilibrage possible. AVEC LA CHARGE. Bin, pas de difficulté supplémentaire apparente
  - 6x20s étirements en fente progressive
  - pas de douleur en fin d'exercice. Bonnes sensations. Nettement plus fatigant
  
  - 7,73km en 51'20" en Cyrano 600/200m. Sensibilité tendant vers faible douleur persistante. Sensations assez moyennes, l'impression de piocher. La chaleur est assez forte; Ne pas chercher à augmenter tt de suite mais plutôt reproduire.
  - fin de journée difficile. Pas mal de douleurs aux deux chevilles : instabilités à gauche et douleur tendon Achille à droite.
Jour 34 (11/4) : 
  - pas trop de gêne au lever, mais une raideur générale

  - jour 30 du protocole (charge +15%)
  - charge : sac+4 briques. Environ 10kg
  - 6x20s étirements en fente. 
  - 3 séries de montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE, vitesse lente (20 en 45") avec 30" de récup. Très difficile au départ. Seulement 12 montées, puis 10, puis 12
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur double coussin mou, 15" recup entre, AVEC LA CHARGE. Assez fortement déséquilibré, difficultés à maintenir
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30  
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 15. C'est limite, mais ça passe
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30. 
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 15. Un tout petit peu mieux
  - 3 séries de montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE, vitesse lente (20 en 45") avec 30" de récup. Un peu moins difficile : 20 puis 16 puis 20 (fini difficilement)
  - 20 montées-descente sur le tabouret en fin d'exercice, alternativement gauche et droite, avec extension sur pointe de pied avec le moins d'équilibrage possible. AVEC LA CHARGE. pas trop mal, mais difficulté à garder de la régularité et de la stabilité
  - 6x20s étirements en fente progressive
  - plus de douleur en fin d'exercice. Session vraiment difficile. Voir pour recommencer le soir ?
  
  - recommencé le soir. Un peu mieux. Sur première séquence de montées-descentes : 16+16+16. Sur deuxième 20+16+20 (assez limite)  
  - pas de douleur en début de soirée...
Jour 35 (12/4) : 
  - pas du tout de gêne au lever ni de raideur

  - jour 31 du protocole (charge +15%, vitesse moyenne)
  - charge : sac+4 briques. Environ 10kg
  - 6x20s étirements en fente. 
  - 3 séries de montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE, vitesse moyenne (20 en 35-40") avec 30" de récup. Terminée complètement (les deux dernieres montées un peu dures)
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur double coussin mou, 15" recup entre, AVEC LA CHARGE. Correct
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30  
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 20. Passent bien, même avec certains des sauts faits en équilibre
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30. 
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 20. Passent bien, même avec certains des sauts faits en équilibre
  - 3 séries de montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE, vitesse moyenne (20 en 35-40") avec 30" de récup. Terminée complètement
  - 20 montées-descente sur le tabouret en fin d'exercice, alternativement gauche et droite, avec extension sur pointe de pied avec le moins d'équilibrage possible. AVEC LA CHARGE. Sans problème et même assez dynamique
  - 6x20s étirements en fente progressive
  - excellentes sensations à la fin
  
  - 8,08km en 54'08" en Cyrano 600/200. Bonnes sensations malgré la sensibilité persistante. Pas contre, physiquement OK
  - Cependant, en fin de journée, malgré les étirements, un peu de mal à marcher correctement et douleurs aux deux chevilles comme le 10/4
Jour 36 (13/4) : 
  - mal un peu partout aux chevilles au lever

  - jour 32 du protocole (charge +15%, vitesse moyenne)
  - charge : sac+4 briques. Environ 10kg
  - 6x20s étirements en fente. ça tire pas mal!
  - 3 séries de montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE, vitesse moyenne (20 en 35-40") avec 30" de récup. Vraiment difficile au début, je tiens tout juste les 3 séries de 20, avec des mouvements parfois un peu escamotés
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur double coussin mou, 15" recup entre, AVEC LA CHARGE. Tout just correct
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30 . La cheville GAUCHE est vraiment un peu instable !
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 20. Passent plutôt pas mal (mais un peu moins bien que la veille)
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30. Toujours cheville gauche un peu instable
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 20. Passent à nouveau pas mal, mais pas exceptionnel
  - 3 séries de montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE, vitesse moyenne (20 en 35-40") avec 30" de récup. Mieux que la première série (mouvements plus complets) mais un peu de mal à finir les 2 dernières
  - 20 montées-descente sur le tabouret en fin d'exercice, alternativement gauche et droite, avec extension sur pointe de pied avec le moins d'équilibrage possible. AVEC LA CHARGE. Difficile de faire rapide, mais correct
  - 6x20s étirements en fente progressive. ça tire un peu moins
  - bien meilleures sensations à la fin qu'au début !

  - 8,4km en 56'54" en Cyrano 650/200. La sensibilité commence à disparaître en début de séance....dans la suite, elle revient un peu, mais de façon limitée
  - pas de problèmes pour marcher correctement en fin de journée
Jour 37 (14/4) : 
  - aucun problème au lever

  - jour 33 du protocole (charge +15%, vitesse moyenne)
  - charge : sac+4 briques. Environ 10kg
  - 6x20s étirements en fente. Presque simétrique sur les 2 jambes
  - 3 séries de montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE, vitesse moyenne (20 en 35-40") avec 30" de récup. Presque pas de problèmes, juste un peu plus difficile les 2 derniers
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur double coussin mou, 15" recup entre, AVEC LA CHARGE. Sans problème
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30 . Normal
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 20. Passent bien (quelques sauts en quasi-équilibre)
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30. Normal
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 20. Passent bien à nouveau. 
  - 3 séries de montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE, vitesse moyenne (20 en 35-40") avec 30" de récup. Passent bien à nouveau. La toute fin dure....mais terminée
  - 20 montées-descente sur le tabouret en fin d'exercice, alternativement gauche et droite, avec extension sur pointe de pied avec le moins d'équilibrage possible. AVEC LA CHARGE. Bien
  - 6x20s étirements en fente progressive. Bien
  - très bonnes sensations 

  - 55km de vélo en 2h10 l'après-midi. Pas trop de temps en fin de journée pour aller courir et ça aurait peut-être fait trop
  - pas de problèmes pour marcher correctement en fin de journée
Jour 38 (15/4) : 
  - aucun problème au lever

  - jour 34 du protocole (charge +15%, vitesse rapide)
  - charge : sac+4 briques. Environ 10kg
  - 6x20s étirements en fente. Presque symétrique sur les 2 jambes
  - 3 séries de montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE, vitesse rapide (20 en 30") avec 30" de récup. Passe très bien
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur double coussin mou, 15" recup entre, AVEC LA CHARGE. Sans problème
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30 . Normal
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 20. Passent bien (quelques sauts en quasi-équilibre)
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30. Normal
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 20. Passent bien à nouveau. 
  - 3 séries de montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE, vitesse rapide (20 en 25") avec 30" de récup. Passent bien à nouveau. 
  - 20 montées-descente sur le tabouret en fin d'exercice, alternativement gauche et droite, avec extension sur pointe de pied avec le moins d'équilibrage possible. AVEC LA CHARGE. Bien
  - 6x20s étirements en fente progressive. Bien
  - très bonnes sensations 

  - 8,8km en 56' en Cyrano 650/150. Sensations quasi normales. J'arrive enfin à oublier la cheville le plus souvent, pour me concentrer sur l'effort de la course (là, y'a encore du travail)
  - pas de problèmes pour marcher correctement en fin de journée
Jour 39 (16/4) : 
  - aucun problème au lever

  - jour 35 du protocole (charge +15%, vitesse rapide, dernier jour à +15%)
  - charge : sac+4 briques. Environ 10kg
  - 6x20s étirements en fente. Presque symétrique sur les 2 jambes
  - 3 séries de montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE, vitesse rapide (20 en 30") avec 30" de récup. Passe très bien
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur double coussin mou, 15" recup entre, AVEC LA CHARGE. Sans problème, un poil plus déséquilibré que la veille
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30 . Normal
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 20. Passent bien (plusieurs sauts en quasi-équilibre)
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30. Normal
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 20. Passent bien à nouveau. 
  - 3 séries de montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE, vitesse rapide (20 en 25") avec 30" de récup. Passent bien à nouveau. 
  - 20 montées-descente sur le tabouret en fin d'exercice, alternativement gauche et droite, avec extension sur pointe de pied avec le moins d'équilibrage possible. AVEC LA CHARGE. Bien en ayant essayé d'accélérer.
  - 6x20s étirements en fente progressive. Bien
  - très bonnes sensations 

  - 9,28km en 56'16" en Cyrano 700/150. Bonnes sensations même si un petit peu plus de sensibilité que la veille.
  - en fin de journée, cela tire un peu quand même
Jour 40 (17/4) : 
  - un peu de raideur au lever et le matin

  - jour 36 du protocole (charge +20%, vitesse lente)
  - charge : sac+6 briques. Environ 21kg !!! Donc plutôt 25% que 20%
  - 6x20s étirements en fente. Net tiraillements su rle tendon droit, mais sans douleur
  - 3 séries de montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE, vitesse lente (20 en 1') avec 30" de récup. Vraiment difficile. J'en fais en fait 3x15
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur double coussin mou, 15" recup entre, AVEC LA CHARGE. Déséquilibres plus marqués mais je tiens l'équilibre
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30 . Normal
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 20. Passent bien (plusieurs sauts en quasi-équilibre)
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30. Normal
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 20. Passent bien à nouveau. 
  - 3 séries de montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE, vitesse lente (20 en 1') avec 30" de récup. Toujours difficile mais un peu mieux. J'en fais 20, puis 16 et 16
  - 20 montées-descente sur le tabouret en fin d'exercice, alternativement gauche et droite, avec extension sur pointe de pied avec le moins d'équilibrage possible. AVEC LA CHARGE. Bien 
  - 6x20s étirements en fente progressive. Bien
  - Bonnes sensations mais c'est plus difficile

  - 9,84km en 1h02 en Cyrano 750/150. Pas facile, mais je tiens le rythme
Jour 41 (18/4) : 
  - OK au lever et le matin

  - jour 37 du protocole (charge +20%, vitesse lente)
  - charge : sac+6 briques. 
  - 6x20s étirements en fente. Normal
  - 3 séries de montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE, vitesse lente (20 en 1') avec 30" de récup. En fait, j'en fais 18, 18, 18
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur double coussin mou, 15" recup entre, AVEC LA CHARGE. Déséquilibres marqués mais je tiens l'équilibre
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30 . Normal
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 20. Passent bien (plusieurs sauts en quasi-équilibre)
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30. Normal
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 20. Passent bien à nouveau. 
  - 3 séries de montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE, vitesse lente (20 en 1') avec 30" de récup. 20, 18, 18
  - 20 montées-descente sur le tabouret en fin d'exercice, alternativement gauche et droite, avec extension sur pointe de pied avec le moins d'équilibrage possible. AVEC LA CHARGE. Bien 
  - 6x20s étirements en fente progressive. Bien
  - Bonnes sensations mais c'est plus difficile

  - 10km en 1h01'45" en Cyrano 775/115. Rythme tenu et douleurs quasi oubliées, maintenant c'est plus le physique qu'il faut reconstruire.
Jour 42 (19/4) : 
  - OK au lever et le matin

  - jour 38 du protocole (charge +20%, vitesse moyenne)
  - charge : sac+6 briques. 
  - 6x20s étirements en fente. Normal
  - 3 séries de montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE, vitesse moyenne (20 en 45") avec 30" de récup. En fait, j'en fais 20, 18, 18. Cela reste dur mais un peu mieux que les 2 derniers jours
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur double coussin mou, 15" recup entre, AVEC LA CHARGE. Déséquilibres encore marqués mais je tiens l'équilibre
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30 . Normal
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 20. Passent bien (plusieurs sauts en quasi-équilibre)
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30. Normal
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 20. Passent bien à nouveau. 
  - 3 séries de montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE, vitesse moyenne (20 en 45") avec 30" de récup. 20, 20, 18. J'ai plus l'impression demanquer de muscu pour le faire....:-)
  - 20 montées-descente sur le tabouret en fin d'exercice, alternativement gauche et droite, avec extension sur pointe de pied avec le moins d'équilibrage possible. AVEC LA CHARGE. Bien 
  - 6x20s étirements en fente progressive. Bien
  - Bonnes sensations, cela reste difficile mais c'est normal.
  
  - 10km en 59'36" en Cyrano 800/100. Le pied ne s'est pas fait oublier, mais sans que ce ne soit un trop gros problème. Fin physiquement un peu difficile encore, mais probablement environ 11,5km/h sur la fin
Jour 42 (20/4) : 
  - OK au lever et le matin

  - jour 39 du protocole (charge +20%, vitesse moyenne)
  - charge : sac+6 briques. 
  - 6x20s étirements en fente. Normal
  - 4 (et non 3) séries de 15 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE, vitesse moyenne (15 en 30") avec 30" de récup. En faire 20, c'est trop difficile, la muscu a du mal à suivre, donc 4x15.... Tout passe
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur double coussin mou, 15" recup entre, AVEC LA CHARGE. Pas trop facile car il reste des couleurs un peu partout aux chevilles
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30 . Normal
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 20. Passent bien
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30. Normal
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 20. Passent bien à nouveau. 
  - 4 séries de 15 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE, vitesse moyenne (15 en 30") avec 30" de récup. Un peu mieux que la première série, mais encore difficile de finir
  - 20 montées-descente sur le tabouret en fin d'exercice, alternativement gauche et droite, avec extension sur pointe de pied avec le moins d'équilibrage possible. AVEC LA CHARGE. Pas mal 
  - 6x20s étirements en fente progressive. Bien
  - Assez bonnes sensations, cela reste difficile mais c'est normal.
  
  - pas de course car quelques douleurs aux chevilles
Jour 43 (21/4) : 
  - OK au lever et le matin

  - jour 40 du protocole (charge +20%, vitesse moyenne)
  - charge : sac+6 briques. 
  - 6x20s étirements en fente. Normal
  - 4 séries de 15 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE, vitesse moyenne (15 en 30") avec 30" de récup. Cela passe plutôt bien
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur double coussin mou, 15" recup entre, AVEC LA CHARGE. Bien même si le premier a été un peu écourté
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30 . Normal
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 20. Passent très bien. J'enchaîne jusqu'à 10 sauts sans me tenir
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30. Normal
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 20. Passent bien à nouveau. 
  - 4 séries de 15 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE, vitesse moyenne (15 en 30") avec 30" de récup. Presque aussi bien que la première série. En tout cas complet.
  - 20 montées-descente sur le tabouret en fin d'exercice, alternativement gauche et droite, avec extension sur pointe de pied avec le moins d'équilibrage possible. AVEC LA CHARGE. Très bien 
  - 6x20s étirements en fente progressive. Bien
  - Bonnes sensations, au point de me dire que je vais enchaîner avec le tour de course à pied....:-)

  - 10km en 1h01'43" en Cyrano 850/50. Pas de souci avec le pied, par contre physiquement c'est encore un peu compliqué de tenir le rythme. On verra demain en mode "plus de Cyrano"!!!
Jour 44 (22/4) : 
  - OK au lever . Toute petite raideur sur la cheville

  - jour 40 du protocole (charge +20%, vitesse rapide)
  - charge : sac+6 briques. 
  - 6x20s étirements en fente. Normal
  - 4 séries de 15 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE, vitesse rapide (15 en 20-25") avec 30" de récup. Cela passe bien
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur double coussin mou, 15" recup entre, AVEC LA CHARGE. Bien même si le premier a été un peu écourté
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30 . Normal
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 20. Passent assez bien. Equilibre un peu moyen
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30. Normal
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 20. Passent assez bien 
  - 4 séries de 15 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE, vitesse rapide (15 en 20-25") avec 30" de récup. Les 3 dernières séries font 20 en 25"
  - 20 montées-descente sur le t abouret en fin d'exercice, alternativement gauche et droite, avec extension sur pointe de pied avec le moins d'équilibrage possible. AVEC LA CHARGE. Très bien 
  - 6x20s étirements en fente progressive. Bien
  - Bonnes sensations, au point de me dire que je vais enchaîner avec le tour de course à pied....:-)
Jour 45 (23/4) : 
  - OK au lever

  - jour 40 du protocole (charge +20%, vitesse rapide)
  - charge : sac+6 briques. 
  - 6x20s étirements en fente. Normal
  - 4 séries de 15 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE, vitesse rapide (15 en 20-25") avec 30" de récup. Cela passe bien
  - proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3 séries de 30s sur chaque pied, sur double coussin mou, 15" recup entre, AVEC LA CHARGE. Bien même si le premier a été un peu écourté
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30 . Normal
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 20. Passent assez bien. Equilibre un peu moyen
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 2 pieds : 1 série de 30. Normal
  - sauts (sans charge additionnelle) sur 1 pied (droit) avec équilibrage sur le mur : 2 séries de 20. Passent assez bien 
  - 4 séries de 15 montées-descentes sur pointe de pieds côté droit seul AVEC LA CHARGE, vitesse rapide (15 en 20-25") avec 30" de récup. Les 3 dernières séries font 20 en 25"
  - 20 montées-descente sur le tabouret en fin d'exercice, alternativement gauche et droite, avec extension sur pointe de pied avec le moins d'équilibrage possible. AVEC LA CHARGE. Très bien 
  - 6x20s étirements en fente progressive. Bien
  - Bonnes sensations, au point de me dire que je vais enchaîner avec le tour de course à pied....:-)

C'EST FINI !!!!

Tentative de mise au point d'une PPG récurrente quotidienne basée sur ce protocole, avec ajout d'étirements ou de renforcement spécifique orienté dénivelé...

V2 du protocole démarré le 26/4, modif le 28/4 (ajout abdos)
  - 1 : 6x20s étirements en fente.
  - 2 : 4 séries de 20 montées-descentes sur pointe de pieds (talon dans le vide) de chaque côté alternativement, avec 15" entre chaque
  - 3 : proprioception (équilibre sur 1 pied avec étirement avant cuisse, autre pied tenu en arrière) : 3x30" alternativement sur chaque pied, sur coussin
  - 4 : sauts  : 30 sur 2 pieds, 20 sur chaque. Répétition 3 fois
  - 5 : idem 2
  - 6 : 30 montées-descente sur tabouret avec propulsion vers le haut
  - 7 : 5x15" étirement vers le bas "toucher ses pieds sans fléchir les genoux"
  - 8 : étirements sur le dos, une jambe fléchie en arrière : 3x15" alternativement
  - 9 : assis à terre, attraper ses pieds, jambes tendues, 5 fois 15"
  - 10 : 2x1' chaise  
  - 11 : couché sur le dos, monter jambes tendues à l'équerre et redescendre sans toucher le sol. 15 fois
  - 12 : 10 pompes
  - 13 : idem 1 avec flexion progressive des bras